ЯК ЗБЕРЕГТИ ПСИХІЧНУ РІВНОВАГУ?
Тривожність, страх, паніка й шок у різних людей проявляються різною мірою. Проте існують більш-менш універсальні поради, які допоможуть тобі стабілізувати свій стан або стан іншої людини.
Психотерапевти й психотерапевтки радять кілька способів заспокоїтись. Сьогодні пропонуємо таку трикрокову стратегію.
Крок 1: Стабілізація.
Почни зі сповільненого дихання за технікою «Квадрат».
- Знайди біля себе квадратний чи прямокутний предмет. Якщо немає — уяви його.
- На вдиху рухай поглядом по вертикальній стороні квадрата (вгору), на видиху — по горизонтальній (вправо), потім на вдиху — вниз, і на видиху — вліво. Вдихай 3 секунди, видихай 6. Якщо допомагаєш стабілізуватися іншій людині, можеш рахувати вголос.
- Один цикл такого дихання — це два вдихи та два видихи, за які ти проходиш поглядом повний периметр квадрата.
- Зроби принаймні 3–5 таких циклів, а якщо треба, то й більше.
Пам’ятай, що від глибокого дихання часом може паморочитися голова. Тому краще роби вправу сидячи, про всяк випадок. Якщо вже відчуваєш запаморочення, то зупинись, подихай менш глибоко, а якщо досі стоїш — присядь.
Крок 2: Заземлення
Мабуть, ти пам’ятаєш про «заземлення» з уроків фізики. З точки зору психології «заземленість» — це врівноважений і усвідомлений психічний стан людини, вкоріненість у собі.
Коли людина випадає з рівноваги через емоційні перевантаження, стає розсіяною, втрачає зв’язок із собою та реальністю — вона ніби «не в собі». Іншими словами — вона погано заземлена. Це природно, такі стани можуть трапитися з будь-ким, та важливо вміти повертатись «в себе».
Існує багато технік заземлення. Якщо ти вже знаєш конкретну, яка працює саме для тебе, сміливо користуйся. Якщо ж ні — спробуй цю.
Озирнись довкола і назви:
- 5 предметів, які зараз бачиш;
- 4 звуки, які зараз чуєш;
- 3 предмети, яких можеш торкнутись;
- 2 запахи, які можеш вловити;
- 1 смак, який можеш відчути.
Найкраще називай усе це просто вголос, або хоча б проговори самими губами без звуку. Проаналізуй, як змінився твій стан після виконання цієї вправи.
Крок 3: Вербалізація
Вербалізація, тобто проговорення вголос — дуже важлива практика для відновлення самоконтролю, впевненості, спокою.
Спробуй описати словами те, що відчуваєш та думаєш:
- Як я почуваюся? (тілесні відчуття)
- Що я відчуваю? (назви свої емоції чи переживання словами)
- Які мої потреби незахищені, незадоволені? (наприклад, «я почуваюсь у небезпеці» чи «мені самотньо»)
- Що я можу зробити, щоб задовольнити ці потреби? (спуститись в укриття, написати другу, поговорити з людиною поруч)
Ці прості кроки допоможуть тобі заспокоїтись та діяти розсудливіше.
Пам’ятай: попри твій спосіб життя, рівень захищеності та місце перебування, ти заслуговуєш на підтримку, хоча б тимчасовий спокій, ситуативний комфорт. Військові борються за Україну на фронті, водночас цивільні допомагають у тилу та готуються відбудовувати країну після перемоги. І всі ми маємо піклуватись про своє фізичне здоров’я, здоровий глузд та холодний розум.
