10 ОВОЧІВ, ЯКІ ВАРТО ДОДАТИ ДО РАЦІОНУ В ЛИПНІ
Літо в розпалі, а отже, нас чекають приємні посиденьки теплими вечорами, походи на природу з родиною та веселі водні активності. Не важливо, як ви спланували свої вихідні — будете ви сидіти на балконі зі склянкою холодного лимонаду або підете на пляж із сім’єю — не забудьте взяти із собою свіжі овочі та фрукти, які зараз доступніші і смачніші, ніж у будь-яку іншу пору року.
Ми підготували список з 10 корисних сезонних овочів, які обов’язково варто включити до вашого раціону:
- Буряк
Час коренеплодів тільки починається. Буряк ще не має своєї характерної щільної структури, сповнений солодкого соку і, звісно ж, пахне землею, через що деякі намагаються уникати буряку у своєму раціоні. Даремно. Буряк, завдяки високому природному вмісту калію й нітросполук, є чудовим засобом для профілактики серцево-судинних захворювань і для нормалізації тиску. Його не обов’язково відварювати, натертий на великій тертці або порізаний соломкою буряк смакує з часником і свіжою зеленню. Заправте страву корисною рослинною олією, додайте трохи лимонного соку, і ви отримаєте чудовий літній салат.
Також сік буряка можна додати у ваш домашній лимонад. Червоний пігмент буряків — беталаїн — має протизапальну, антиоксидантну дію, надає позитивний ефект при метаболічних, серцево-судинних і шлунково-кишкових захворюваннях.
- Солодкий перець
Сезон для солодкого перцю триває з липня до вересня. Тож, пора активно включати його у своє меню. Перець є джерелом вітаміну А, С, Е і вітаміну В6. Зрілий солодкий перець містить у 6 разів більше вітаміну С, ніж лимон. А в червоному й жовтому перці вміст провітаміну А (каротину) такий же, як у моркві. Деякі сорти перцю містять пекучу речовину капсаїцин, що має протизапальну, болезаспокійливу й онкопротекторну властивість.
Солодкий перед добре підходить до різних страв — овочевих рагу, соте, салатів, поєднується з іншими овочами й м’ясом.
- Морква
Хоча морква доступна цілий рік, зараз вона особливо смачна. Вирушаючи із сім’єю відпочити на природу, візьміть із собою ці коренеплоди, як легкий перекус. Морква не тільки джерело мікроелементів, а також багата вітамінами. А ще, морква, як і буряк, багата фолатами, які необхідні дітям і вагітним жінкам.
Морква є одним із лідерів за вмістом провітаміну А, необхідного нам для гарного зору, міцного імунітету і здорової шкіри.
- Кукурудза
Навряд чи доведеться вмовляти вас з’їсти качан кукурудзи. Кукурудзяні зерна багаті на вітаміни: РР, Е, D, К, вітаміни групи В (В1, В2), а також аскорбінової кислоти. А ще на цінні мінеральні речовини: солі калію, кальцію, фосфору, заліза й магнію, а також мікроелементи: нікель і мідь. Але головне — кукурудза є джерелом клітковини, корисної для нашого травлення.
Відварюйте кукурудзу, додавайте спеції й масло та насолоджуйтеся смаком літа.
- Огірки
Огірки радують нас своїм хрумтінням і втамовують спрагу. А як вони пахнуть! Огірки — прекрасний перекус, якщо ви рушаєте на прогулянку в спеку: вони можуть притупити відчуття голоду, втамувати спрагу, та водночас наситити корисними вітамінами та мінеральними речовинами. Огірок містить аскорбінову, фолієву й пантотенову кислоту, а також інші вітаміни та біологічно активні речовини. Хрумтіть на здоров’я!
А ще огірки можна використовувати не тільки як гарнір або в салатах. Ви можете додати сік огірка у свій лимонад. У поєднанні з цитрусами, огірок додасть напою свіжий смак і аромат.
- Молода квасоля
Ми говоримо не про стручкову квасолю, а саме про молоді плоди квасолі. Квасоля багата білками, вітамінами й мінеральними речовинами. Ви можете готувати лобіо, додавши до квасолі свіжі помідори, прянощі й ароматні трави, або використовувати її в супах, салатах, м’ясних і овочевих стравах.
Для підтримки молодості і здоров’я, принаймні половина білків у вашому раціоні повинні бути рослинного походження. Саме квасоля є джерелом рослинного білка.
- Молода картопля
Хоч традиційно картоплю розглядають як вуглеводну їжу, літню молоду картоплю відносять до крохмалистих овочів. У ній менше вуглеводів і більше води, ніж у зрілій осінньо-зимовій картоплі, її шкірка, багата вітамінами й мікроелементами, ще досить тонка і ви можете готувати картоплю різними способами, щоби не втрачати її корисні властивості. Молода картопля смакує відвареною з зеленню, запеченою, грильованою або тушкованою з іншими літніми овочами.
- Помідори
Помідори влітку кардинально відрізняються від тих червоних кульок, які ми купуємо в супермаркеті взимку. Крім високого вмісту провітаміну А, вітаміну С та інших вітамінів, помідори містять особливу корисну речовину — лікопін, що є антиоксидантом і здатний знижувати ризик розвитку раку. Ця речовина стає більш доступною, якщо помідор піддати термічній обробці.
Тому смакуйте помідори не тільки у свіжому вигляді, а й додавайте їх у свої супи, соуси й овочеві рагу — вони стануть ще корисніші.
- Цибуля
Хоч поки що ніхто не придумав спосіб нарізання цибулі без сліз, страждання з лишком окупаються пряним смаком і корисністю цього овочу. Їй притаманні антиоксидантні, протизапальні та імуномодулюючі властивості. Цибуля багата на вітамін С, мінеральні речовини. Додавайте цибулю у свою їжу у свіжому й термічно обробленому вигляді.
- Баклажани
Баклажани будуть радувати нас своїм неповторним смаком до осені. Середина літа — час включати їх у своє меню. Окрім вітамінів і мінеральних сполук, у баклажанах високий вміст поліфенолів. Вони корисні для серцево-судинної системи людини, перешкоджають розвитку діабету, знижують ризик розвитку раку і зміцнюють імунітет. Також сирі і відварені баклажани мають виражений антибіотичний ефект.
